10 Gerakan Senam Tone Zone

Kuat dan kencangkan otot-otot tubuh selama hamil dengan senam tone zone ini. Dijamin dapat meminimalkan keluhan pada bagian belakang tubuh, nyeri pada persendian dan rongga panggul. Selamat bersenam!

Latihan otot perut
Gerakan 1:

  • Tekuklah tubuh Anda membentuk posisi merangkak dengan bertumpu pada kedua tangan dan lutut, di atas lantai yang dialasi matras. Regangkan sedikit kedua kaki Anda. Pertahankan agar punggung Anda lurus dalam posisi mendatar sejajar lantai.
  • Tariklah perut Anda ke dalam bersama beban janin di dalamnya, tekuk kedua tangan sedikit, tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi normal.
  • Ulangi gerakan ini 10 kali

Gerakan 2:

  • Duduklah di lantai dengan kedua kaki ke depan, lutut ditekuk, dan kedua tangan menahan tubuh di belakang, telapak tangan arahkan ke tubuh Anda.
  • Dengan bertumpu pada kedua tangan, dan ujung jari kaki menahan tubuh, doronglah tubuh Anda ke depan, tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini 8 kali.

Latihan otot tangan dan lengan
Gerakan 3:

  • Berdirilah di belakang sebuah kursi, telapak kaki diregangkan sedikit, dan  kedua tangan lurus ke depan.
  • Tekuklah kedua lutut Anda secara perlahan-lahan, dan turunkan tubuh Anda semampunya. Gunakan sandaran kursi sebagai pegangan selama Anda menahan tubuh dengan lutut ditekuk.
  • Lalu, kembali berdiri ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini 8 kali.

Gerakan 4:

  • Berpegangan pada sandaran kepala kursi di depan Anda, perlahan-lahan tekuklah kedua lutut Anda hingga mencapai posisi jongkok dan kedua tumit menyentuh bokong Anda.
  • Lalu, pelan-pelan bangkit dan berdiri kembali.
  • Ulangi gerakan ini 8 kali, dan istirahatlah selama 1 menit setiap kali selesai melakukan 1 rangkaian gerakan.

Latihan otot kaki
Gerakan 5:

  • Berdirilah dengan tegak, kedua kaki ditekuk perlahan-lahan seolah-olah Anda hendak duduk di kursi. Pusatkan beban tubuh Anda lebih banyak pada tumit daripada jari-jari kaki.
  • Letakkan kedua tangan Anda di atas paha untuk membantu menjaga posisi sekaligus keseimbangan saat Anda merentangkan otot-otot paha. Tahan sebentar, lalu kembali berdiri tegak.
  • Ulangi gerakan ini 10 kali, dengan istirahat 30 detik setiap selesai 1 gerakan. Latihan ini sangat bermanfaat bagi Anda yang berencana untuk melahirkan normal dengan posisi setengah berdiri. Otot-otot paha dan kaki Anda yang telah terlatih, kelak akan mampu bertahan menopang tubuh selama bersalin, sementara tubuh Anda mengandalkan gravitasi untuk membantu “menarik” ke luar bayi Anda.

Gerakan 6:

  • Berdirilah dengan tegak, salah satu kaki di belakang kaki yang lain. Posisi seperti melangkah.
  • Perlahan-lahan tekuk kedua lutut Anda, kedua tangan rentangkan lurus ke samping untuk membantu menjaga keseimbangan. Tahan sebentar, lalu kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan yang sama dengan berganti kaki.
  • Ulangi gerakan ini 20 kali, dengan istirahat 30-60 detik setiap selesai 1 gerakan.

Latihan otot panggul
Gerakan 7:

  • Letakkan kursi merapat pada dinding, dengan posisi sandaran dapat Anda pegang untuk menopang tubuh. Berdirilah menghadap dinding dengan kursi di depan Anda.
  • Peganglah sandaran kursi dengan kedua tangan dan condongkan tubuh Anda ke arah depan sambil bertumpu. Lalu, angkat dan tekuklah salah satu kaki Anda ke arah belakang sehingga telapak kaki mengarah ke bokong. Anda akan merasakan tarikan pada otot perut dan bokong. Jagalah agar peregangan otot tidak berlebihan.
  • Tahanlah dalam posisi tersebut selama beberapa menit. Lalu, kembali ke posisi berdiri seperti semula. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
  • Ulangi gerakan ini 10 kali untuk masing-masing kaki. Untuk mendapatkan hasil yang baik, lakukan 8 kali pengulangan untuk kedua kaki.

Gerakan 8:

  • Berdiri tegak dengan posisi tubuh di samping kanan kursi yang tadi Anda gunakan, pandangan lurus ke depan. Peganglah sandaran kursi dengan tangan kiri untuk bertumpu, dan tangan kanan letakkan di pinggang.
  • Angkat dan tekuk kaki kiri, tahan selama beberap menit, lalu turunkan serta luruskan kembali.
  • Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri, dengan mengubah posisi tubuh (berbalik).
  • Ulangi gerakan ini 10 kali untuk masing-masing kaki. Untuk mendapatkan hasil yang baik, lakukan 8 kali pengulangan untuk kedua kaki.

Latihan peregangan
Gerakan 9:

  • Duduklah di atas matras dengan nyaman, kaki lurus ke depan.
  • Angkatlah kedua tangan Anda ke atas kepala Anda setinggi mungkin sampai Anda merasakan peregangan otot pada samping tubuh dan sepanjang lengan yang akan memberikan ruang lebih lebar kepada janin Anda di dalam perut. Tahanlah pada posisi ini selama 8-10 hitungan, lalu kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini 3 kali, lalu bersantailah, lemaskan otot-otot tubuh Anda.

Gerakan 10:

  • Duduklah di atas matras dengan kedua kaki direntangkan ke samping kanan dan kiri. Atau, carilah posisi paling nyaman bagi Anda, misalnya Anda lebih nyaman bila salah satu kaki ditekuk.
  • Ayunkan tubuh Anda ke salah satu kaki yang dapat diluruskan, bersama dengan kedua tangan Anda meraih dan memegang pergelangan kaki atau lutut semampu Anda menjaungkaunya. Rasakan adanya peregangan pada bagian belakang tubuh dan sepanjang lengan serta kaki. Tahanlah selama 8-10 hitungan, lalu lemaskan otot-otot tubuh dengan kembali ke posisi duduk santai.
  • Ulangi gerakan ini 5 kali, untuk setiap kaki. Lalu, lakukan gerakan yang sama pada arah kaki yang lain dan ulangi juga gerakan ini sebanyak 5 kali.

sumber dari sini

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s